حاسبة السعرات الحرارية اليومية
اختر الجنس واكتب عمرك ووزنك وطولك ونشاطك، فتظهر سعراتك للحفاظ على الوزن وللتنحيف وللزيادة.
المرجع: معادلة Mifflin-St Jeor (1990) وإرشادات علاج السمنة الأمريكية 2013آخر مراجعة: 28 ربيع الآخر 1448 هـ (9 أكتوبر 2026م)
الجواب باختصار
احتياجك اليومي من السعرات = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. نحسب الأيض بمعادلة Mifflin-St Jeor من الوزن والطول والعمر والجنس، ثم نضربه في معامل من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشيط جداً. للتنحيف تُنقص 500 إلى 750 سعرة يومياً، دون النزول عن 1,200 للنساء و1,500 للرجال.
كيف تُحسب؟
الأيض الأساسي للرجل = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
الأيض الأساسي للمرأة = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
السعرات اليومية = الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9)
هدف التنحيف = السعرات اليومية − 500 أو − 750، ولا يقل عن 1,200 للمرأة و1,500 للرجل.
مثال محلول
نورة عمرها 32 سنة، وزنها 70 كجم وطولها 163 سم، وتمشي وتتمرن تمريناً خفيفاً 3 أيام في الأسبوع.
- الأيض الأساسي: 10 × 70 + 6.25 × 163 − 5 × 32 − 161 = 1,397.75 سعرة
- نشاط خفيف: 1,397.75 × 1.375 = 1,922 سعرة للحفاظ على وزنها
- للتنحيف المعتدل: 1,922 − 500 = 1,422 سعرة
- للتنحيف الأسرع: 1,922 − 750 = 1,172، وهذا أقل من الحد الأدنى للمرأة، فتعرض الحاسبة 1,200 سعرة
تحتاج نورة نحو 1,922 سعرة يومياً لتثبيت وزنها، ونحو 1,422 سعرة لتنحيف معتدل.
جدول جاهز
| مستوى النشاط | رجل 80 كجم، 175 سم | امرأة 65 كجم، 160 سم |
|---|---|---|
| خامل (× 1.2) | 2,099 | 1,607 |
| نشاط خفيف (× 1.375) | 2,405 | 1,841 |
| نشاط متوسط (× 1.55) | 2,711 | 2,075 |
| نشيط (× 1.725) | 3,017 | 2,310 |
| نشيط جداً (× 1.9) | 3,323 | 2,544 |
حالات خاصة وأخطاء شائعة
- حد أدنى لهدف التنحيف: الإرشادات الأمريكية لعلاج السمنة (2013) تصف للتنحيف 1,200 إلى 1,500 سعرة للنساء و1,500 إلى 1,800 للرجال. الحاسبة لا تعرض هدف تنحيف أقل من بداية هذا النطاق، وتنبهك إذا رفعته.
- الحامل والمرضع: احتياجهما مختلف، والمعادلة لم تُبنَ عليهما. راجعي طبيبتك بدلاً من الاعتماد على الحاسبة.
- العمر: المعادلة استُخرجت من 498 بالغاً أعمارهم من 19 إلى 78 سنة. الحاسبة تعمل من 18 سنة، وتنبهك إذا كان عمرك خارج نطاق الدراسة. ولا تصلح للأطفال والمراهقين.
- اختر النشاط بصدق: أكثر الأخطاء شيوعاً هو اختيار مستوى أعلى من الحقيقي. العمل المكتبي مع رياضة قليلة = خامل، حتى لو مشيت قليلاً.
- Mifflin-St Jeor أم Harris-Benedict؟ دراسة Mifflin نفسها وجدت أن معادلة Harris-Benedict (1919) تبالغ في تقدير الأيض المقاس بنحو 5%، لذلك نعتمد Mifflin-St Jeor.
- نتيجة تقريبية: الحرق الفعلي يختلف من شخص لآخر. تابع وزنك أسبوعين أو ثلاثة وعدّل السعرات حسب ما يحدث فعلاً.
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج في اليوم؟
يعتمد على وزنك وطولك وعمرك وجنسك ونشاطك. مثلاً رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 175 سم، ونشاطه خفيف، يحتاج نحو 2,405 سعرة للحفاظ على وزنه.
كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
احسب سعرات الحفاظ على الوزن أولاً، ثم أنقص منها 500 أو 750 سعرة يومياً، وهو العجز الذي تذكره إرشادات علاج السمنة الأمريكية. ولا تنزل عن 1,200 سعرة للمرأة و1,500 للرجل دون إشراف طبي.
كم سعرة أحتاج لزيادة الوزن؟
أضف نحو 500 سعرة إلى سعرات الحفاظ على وزنك، وهي قاعدة تقريبية شائعة لا رقم طبي ثابت. تابع وزنك وعدّل، واستشر أخصائي تغذية إذا كان نقص الوزن بسبب مرض.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة. TDEE هو مجموع ما تحرقه في يومك مع الحركة والرياضة، ويساوي BMR مضروباً في معامل النشاط.
هل تناسب الحاسبة الحامل أو المرضع؟
لا. احتياج الحامل والمرضع مختلف ويتغير مع مراحل الحمل والرضاعة، فاسألي طبيبتك أو أخصائية التغذية.
لماذا رفعت الحاسبة هدف التنحيف؟
لأن الناتج نزل عن 1,200 سعرة للمرأة أو 1,500 للرجل، وهي بداية النطاق الذي تصفه الإرشادات الطبية للتنحيف. النزول عن ذلك يحتاج متابعة طبيب.
المصادر
- Mifflin وزملاؤه، معادلة جديدة لتقدير الأيض في الراحة، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 1990 (الملخص) (آخر مراجعة: 28 ربيع الآخر 1448 هـ (9 أكتوبر 2026م))
- هيئة الصحة والخدمات الإنسانية في تكساس، معايير تقدير احتياج الطاقة لأخصائيي التغذية (معاملات النشاط)، مراجعة 10/2022 (آخر مراجعة: 28 ربيع الآخر 1448 هـ (9 أكتوبر 2026م))
- إرشادات AHA/ACC/TOS لعلاج زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين 2013، ملخص النقاط الرئيسية (آخر مراجعة: 28 ربيع الآخر 1448 هـ (9 أكتوبر 2026م))